콜레스테롤을 줄이는 방법은 ?

 

갑자기 배가 나오면서 허리둘레가 커지고 체중이 늘어났을 때 '콜레스테롤 수치가 높아졌어요" 진단을 받으신 적이 있나요?

체중이 늘어나면 콜레스테롤이 걱정되지 않으신가요?

 

건강의 주황불이 켜지는 콜레스테롤은 무엇일까요?

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지질입니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막의 구성 성분이며, 호르몬 생산, 소화 효소 생산 등에도 중요한 역할을 한다고 합니다. 

그러나 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 일으키는 위험이 있습니다. 이러한 이유로 콜레스테롤 수치를 줄이는 것이 중요합니다.. 콜레스테롤은 음식으로도 흡수하지만 간 등 체내에서도 인체 내 콜레스테롤의 75% 내외를 생성한다고  합니다

 

가장 이상적인 체내의 콜레스테롤 수치는 200 mg/dL이하이며 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고 중성지질혈증, 총 콜레스테롤이 240mg/dL을 넘으면 고콜레스테롤혈증이라고 하며  이 둘을 고지혈증이라 부르기도 하지만, 포괄적으로  이상지질혈증(고 LDL혈증 포함)이라고 합니다.

 

이러한 상태가 오래 지속되면 비만, 고혈압,  당뇨, 유전적 요소 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키는 원인이 됩니다. 이상지혈증은 식사와 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.

 

 

 

 

 

지켜야할 생활 습관 3가지

 

1. 적절한 식습관 유지하기

  과도한 포만감을 느끼지 않도록 하기 위해 적정량의 음식을 먹으며, 지방과 콜레스테롤이 적은 식품을 섭취해야 합니다. 특히, 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 
충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 줍니다. 

 

 섬유소가 많은 음식입니다.
1.  채소류: 녹색잎채소(시금치, 새싹채소, 브로콜리, 콜리플라워 등), 고추, 피망, 양배추. 오이, 토마토,  당근, , 양파, 
   마늘,  등
2. 곡류류: 콩, 콩나물, 귀리, 보리,  녹두, 콩가루 등
3. 과일류:  바나나, 오렌지, 사과, 배, 레몬, 자몽 등
4. 고구마, 감자, 녹두, 콩나물 등의 전분류
5. 견과류: 아몬드, 호두, 브라질너트,  땅콩, 캐슈넛, 마카다미아 등
 

※ 하루 권장량인 섬유질 25~30g을 섭취하는 것이 좋으며 위의 식품들을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 체중 관리

 

과체중이나 비만은 이상지질혈증과 관련이 있으므로 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 체중 조절을 위해서는 식습관 개선과 규칙적인 운동이 필요합니다.
 비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있다. 기름 함량이 많은 튀김, 전, 부침 등의 조리법보다는  구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용하여 지방 섭취를 줄입니다. 또한  외식을 할 때는 양식, 패스트푸드, 중식보다는 한식이나 일식을 선택하는 것을 권합니다.


3. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 혈액순환을 촉진시키며 콜레스테롤 수치를 낮추어 주어서  이상지질혈증을 개선하는데 도움을 줍니다. 적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여줍니다.  무엇보다 꾸준하게 주 4-5회 정도의 규칙적인 운동을 계획하도록 합니다. 하루에 최소 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

주의할 점 5가지

1. 포화 지방을 줄이자.

주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 육류, 코코넛 오일, 팜유, 유제품 등에 많이 포함돼 있습니다. 이러한 음식물은 콜레스테롤 수치를 높이므로 적게 먹는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리합니다.  불포화지방산은 주로 식물성 기름에 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으나 많이 섭취하면 체중이 증가하기 때문에 섭취량을 줄여야 합니다.

 
2. 과량의 당류섭취 줄이기

과량의 당섭취가  많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증 조절에 도움이 됩니다.  지나치게 많이 섭취할 때 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있습니다. 

3. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하지 않는다

콜레스테롤이 많이 함유된 식품은  달걀 노른자, 오징어, 간,  새우, 장어, 곱창, 알류 등으로, 이들 식품의 섭취 횟수를 주 1-2회 이하로 조절하는 것이 좋다.
햄버거,  피자, 치킨너겟, 핫도그, 등의 고지방, 고열량 음식은 이상지질혈증을 악화시킬 수 있으므로, 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 금주를 해야 합니다.

 

특히 과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 음주를 줄이되, 부득이한 경우에는 1회 섭취량이 1-2잔을 넘지 않도록 한다.

5. 염분 섭취를 줄여야 한다.  

 

 

음식을 싱겁게 먹으면 혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 줍니다.. 음식을 조리할 때는 고추장, 된장, 소금, 간장,  등의 양을 조절하고 특히 찌개, 국, 등의 국물을 많이 먹지 않도록 주의합니다. 염분이 많이 함유된 대표적인 식품은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품(햄, 소시지 등), 인스턴트식품 등 있습니다.

이상지혈증은 균형이 깨진 식습관에서 비롯되므로, 식생활 개선과 함께 꾸준한 운동으로 건강을 유지하는 노력이 필요합니다.