대시 다이어트! 아시나요?

 

겨울이 지나고 만물이 소생하는 봄입니다.

두꺼운 옷을 벗고 이제는 가벼운 옷차림을 하게 되는데 갑자기 거울 속 나의 모습을 보고 깜짝 놀랐습니다

어느 사이 중간 부분 라인이 사라지고 두꺼워지는 뱃살과 어깨, 팔등의 완만한 곡선이 도드라집니다.

또한 왠지 모를 몸의 무거움을 느끼게 합니다.

요즘 식사를 하고나면 충분한 수분을 섭취해도 목이 마름을 느끼게 됩니다. 혹시 살이 찌고 고혈압이 생기려는 전조증상이 아닌가 걱정스러워 혈압을 낮추고 다이어트에도 도움이 된다는 대시 다이어트를 찾아보게 되었습니다.

 

대시 다이어트란?

 

 다이어트'는 단순한 체중감량이 아니라 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등을 말합니다. 무엇보다도 중요한 것은  상태 유지입니다. 목표 체중/체형에 도달했다고 이후 바로 식단을 줄이거나 폭식을 하게 되면  원상태로 돌아가고 요요현상 때문에 다이어트 시작 전보다도 더 심각해질 가능성이 있습니다. 

 

다이어트가 필요한 사람들은 열량 섭취 정도가 과한 사람입니다. 이를 딱 본인의 권장량까지 조절하는게 다이어트의 핵심이며 기본이고, 그외 활동은 모두 체중을 감소시키기 위한 부가활동일 뿐입니다.  체중 감량은 식품의 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것입니다. 즉 가장 중요한 것은 '운동'이 아닌 '일일 칼로리의 조절'이라고할 수 있습니다..

 

또한 활동량이 적고 스트레스가 많고 고열량 음식이 많으면서 고혈압 환자는 꾸준히 늘고 있습니다. 고혈압은 그대로 두면 여러 가지 합병증의 원인이 되고, 여러 장기에 치명적인 문제를 불러옵니다. 그래서 고혈압 환자는 자신의 몸을 관리하고 잘못된 생활습관을 개선하는 데 게을러서는 안 됩니다. 그것이 고혈압과 함께 건강하게 생활하는 비결입니다.

 

대시(DASH) 다이어트는 혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자로 혈압을 조절하는 여러 가지 방법 중 저염식을 실천하면서 체중 조절까지 할 수 있는 방법입니다.

 

다이어트를 하게 되면 일일이 칼로리를 계산하고 규제사항이 많은데 대시 다이어트는 먹을 때마다 음식의 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다는 장점이 있습니다. 고혈압 환자뿐 아니라 일반인도 정상 혈압을 유지하거나 체중을 조절하기 위한 방법으로 얼마든지 쉽게 따라 할 수 있습니다. 대시 다이어트의 핵심은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등은 충분히 섭취하고, 포화지방, 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취하는 것입니다.

그러나 꼭 지켜야 할 것은 다이어트를 하는 동안에는  술을 마시지 말아야 합니다. 하루 30분 이상 걸으면 체중 조절 효과는 더 커지며, 무엇보다 중요한 건 시작할 때의 마음가짐으로 꾸준히 실천하는 것입니다.

 

 

 

 

대시 다이어트 방법

대시 다이어트에는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량이 정해져 있습니다.

 

도정하지 않은 곡류(현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵 등)를 통해 전분과 섬유소를 함유한 복합 탄수화물을 충분히 섭취합니다.  우리나라 식사로 계산하면  잡곡밥으로 매끼 3분의 2나 한 공기 정도 먹는것을 권장합니다.

 

채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.

나물이나 생채소 등  매끼 충분히 섭취하며, 국이나 찌개에 있는 채소는 건더기 위주로 먹습니다.

과일은 중간 크기의 사과는 1개, 토마토는 큰 것 2개 정도를 먹고, 통조림 과일은 당분과 나트륨이 많이 함유되어 있으므로 섭취하지 않는다.

과일과 채소는 칼로리가 작다고 생각하여 많이 먹는 경우가 있는데 적당량을 먹는 것이 기본입니다.

 

유제품은 저지방이거나 무지방이면서 설탕이 들어 있지 않은 우유와 치즈,요구르트 등을 먹습니다.

유제품은 칼슘 섭취를 위해서 저지방이나 무지방 제품으로 매일 우유 1컵 또는 요구르트 1컵을 먹는 것이 권장합니다,

 

어육류군의 경우 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 살코기는 가급적 적게 섭취하고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선류를 적당히 먹습니다.  통조림. 햄등 가공 식품 또한 피해야 합니다.

단백질을 좀더 섭취하고 싶다면 두부, 콩등을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 

 

견과류는 소금이 첨가되지 않은 땅콩, 아몬드, 해바라기씨, 호두, 잣 등을 알맞게 먹고, 지방군의 경우는 식물성기름, 마요네즈, 버터 등을 적게 섭취합니다. 당류인 설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 들어 있는 과자나 음료수는 되도록 적게 먹는 것을 권장합니다.

조리를 할 경우 굽거나 튀기는 것보다는 지방햠량을 줄일 수 있도록 쩌거나 삶고 조림등의 방법을 사용합니다.

 

올바른 영양비율은 지방을 최대한 줄이고, 단백질은 자신의 체중의 2배 내외로 책정하며, 그 외의 나머지 칼로리를 모두 포도당(전분) 위주의 탄수화물로 채운다면 올바른 식단이라고 할 수 있습니다.
또한 음식을 먹을 때 더 많이 씹고 더 많이 음미하며 느리게 먹으면 적게 먹어도 포만감이 상승합니다. 

 

가장 간단하게 식단을 짜는 방법은 비계, 식용유, 설탕, 과일, 빵을 모조리 끊고 그 외의 나머지 식재료들로만 식단을 짜는 것입니다.

 

 

대시 다이어트의 효과

대시 다이어트는 여러 가지 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있는 건강하고 균형 잡힌 식사요법입니다. 따라서 이 식사요법을 꾸준히 실천하게 되면 혈압을 낮추고 자연스럽게 체중 조절 효과를 볼 수 있습니다.

또한 동맥경화증과 골다공증 예방, 변비 해소, 혈중 콜레스테롤 저하 등으로 여러 가지 퇴행성 질환과 성인병을 치료하는 데도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

비만을 부르는 나쁜 습관

* 굶기: 적게 먹는 것은 다이어트의 하는 방법이지만 굶는 것은 오히려 폭식과 과식을 불러오며 탈모의 원인이 됩니다.

* TV , 핸드폰 보면서 먹기: 오히려  평소보다 30%가량 더 먹습니다

* 빨리 먹기: 뇌에서 배가 부르다는 신호를 20분 뒤에 보내므로 천천히 먹어야 한다.

* 운동 안하기: 운동은 필수입니다.

* 구부정한 자세: 신체의 불균형을 초래하기 때문에 다이어트에 간접적으로 방해가 됩니다.

* 수면 부족; 충분한 수면은 호르몬에 좋은 영향을 줍니다.