스트레스로 불안하세요?(feat 마음 챙김)

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이태원 압사 사건, 북측의 도발, 불안정한 경제, 불투명한 시장 흐름, 수능의 압박, 세계 불황 등

너무 많은 사건 사고가 하루에 쏟아져 나옵니다.

쌀쌀해지는 날씨처럼 점점 위축이 되어 어깨도 무겁고 의욕도 떨어지고, 집중도가 떨어져 일의 능률도 오르지 않습니다.

바로 스트레스로 인한 현상이 아닐까 합니다.

오늘은 스트레스에 대해 알아보고 스트레스 해소 방법을 알아보겠습니다

스트레스란

심리학에서는 스트레스란 외부의 위협, 공격 등에 대항해 신체를 보호하려는 신체와 심리의 변화 과정, 생체에 가해지는 여러 상해 및 자극에 대하여 신체에서 일어나는 비특이적인 생물 반응을 통칭한다고 합니다

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스트레스는 캐나다의 내분비학자 H. 셀리에가 처음으로 명명했는데, 스트레스를 처음으로 발견하게 된 계기가 좀 황당합니다. 셀리가 난소 추출물이 쥐에게 미치는 영향을 알아보기 위해 실험을 하였는데 난소 추출물을 주입한 실험 군과 식염수를 주입한 대조군이 별 차이를 보이지 않았고, 모두 비슷한 반응을 보였다고 합니다. 그런데 사실 셀리가 실험 쥐들을 아무렇게나 다루는 바람에 실험 군, 대조군 모두 스트레스를 받아 비슷한 반응을 보였던 것이라고 합니다, 여기에서 유래되었다고 하네요.

스트레스는 사람뿐 아니라 동물, 모든 생명체에게 큰 영향을 미치는 것을 알 수가 있습니다.

스트레스의 원인

본래 스트레스 상황에서의 인체 반응은 초기 인류의 생존에 도움이 되는 것들이었습니다. 스트레스 상황에서 인체는 자율신경계 중 교감신경을 흥분시켜 소화 연동을 중지하고 신체 말단에 혈액을 돌리며 심박이 증가하고 뇌하수체가 활성화되어 신체를 긴박한 활동에 적합하도록 준비시킵니다. 동물의 왕국에서 보면 평화롭게 먹이를 먹던 사슴이 늑대나 호랑이의 등장을 알아차리면 순간적으로 먹던 일을 멈추고 필사적으로 도망을 칩니다. 바로 스트레스 상황이 생존에 유리하게 작용한 것입니다.

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우리는 받아들일 수 없거나 받아들이기 힘든 상황에서 스트레스를 받습니다. 이를테면 아무런 이유 없이 공격받을 때로, 소위 납득하지 못할 때 우리는 극심한 스트레스를 느낍니다. 스트레스를 받는 폭이 넓은 사람도 이와 같은 경우 혼란함을 느끼며 마침내 자신이 아무런 잘못도 없다는 결론에 이르게 되면 일순간 폭발하게 됩니다. 납득하지 못할 때 스트레스를 느끼는 사례 중 대표적인 것은 목적과 행위가 먼 경우입니다. 책을 읽으면서 재미와 목적을 이루게 되면 그 자체로 즐겁고 흥미가 충족이 됩니다. 즉 목적과 행위가 일치할 때 우리는 재밌다고 느끼며 스트레스를 전혀 받지 않습니다.

반대로, 게임을 하는 데 자꾸 실수를 해서 계속 게임에 지게 되면 재미를 위해 하는 게임인데 지루함과 짜증이 넘치기 시작하고 그것이 바로 이러한 유형의 스트레스입니다

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캐나다의 맥길 대학교에서 한 심리학 실험에서 실험자들을 스트레스를 일절 받지 않는 환경에 놓게 하였는데, 실험자들 대부분이 지루함을 못 이겨 그만두었다고 합니다.. 인간의 뇌(정신)가 정상적으로 활동하기 위해서는 자극이 필요하다는 것을 알 수가 있습니다

. "심심해 죽겠다"라는 말은 과도한 스트레스로 고통받고 있는 사람들에게는 도저히 이해할 수 없는 말이지만, 정말로 맞는 말입니다. 사람은 본래 끊임없이 자극을 추구하는 본능을 지녔기 때문이다. 많은 사람들이 돈을 많이 벌어 일 안 하고 편히 살고 싶다고 말합니다. 하지만 퇴직한 이후 경제적으로 충분히 여유가 있다 해도 또다시 일거리를 찾아 나서는 사람들이 얼마나 많습니까? 주어진 일도 없이 긴 세월을 무의미하게 보내는 사람은 대부분 행복하지 못하며, 자기 취미를 가지고 살아가려고 해도 그 과정이 스트레스가 무조건 들어가는 게 현실입니다.

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스트레스에 의해 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중으로 분비되면 우리 몸을 보호하려고 하며, 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공합니다. 스트레스가 매우 강하게 작용하면 건강에 악영향을 주지만, 적당한 수준이라면 오히려 신체와 정신에 활력을 줍니다.

실제로 전남대 병원에서 급성 스트레스(단기간의 자극이나 긴장)가 기억과 학습능력을 형성하는 '장기 강화(Long Term Potentiation · LTP)' 현상을 더욱 증가시켜 기억력을 향상한다는 연구 결과를 발표했습니다.

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일부 심리학자들은 스트레스가 특수한 조건을 충족시킬 때 유익할 수 있다고 합니다.. 사람이 스트레스를 받을 때 만성피로, 만성두통, 불면증 등을 유발하는 코르티솔과 이러한 것들을 억제하는 DHEA가 동시에 분비되고 코르티솔 대비 DHEA 호르몬 비율을 스트레스 반응에 대한 성장지수(growth index)라고 하는데, 여기서 성장 지수가 높아지면, 다시 말해 DHEA 수치가 올라가면 스트레스를 받으면서도 아무런 문제 없이 생활할 수 있음을 시사하는 연구가 제시되고 있습니다.

스트레스를 일절 안 받는 방법은 아무 일도 안 하고, 아무도 안 만나고, 아무런 갈등도 없는 것밖에 없을 것이다. 그럼에도 많은 사람들이 스트레스로 인해 고통받고, 심하면 스트레스로 인한 질병에 걸리기까지 하는 이유는 스트레스가 자신이 감당할 수 있는 한계를 넘을 만큼 너무 크다고 느끼기 때문일 것이다.

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현대에는 적당한 수준에서 끝나지 않고 과도한 스트레스를 받는 경우가 많으므로 운동이나 적절한 휴식 등을 통해 해소해 줄 필요가 있습니다. 예로 과중한 업무에서의 괴로움은 신체 반응성 증대로 해결될 수 있는 성질의 것이 아니나, 신체는 스트레스에 대해 소화 기능을 감소시키고 심방을 증대시키고 결국 해당 유기체에게는 소화불량과 불면이 야기됩니다.. 그리고 이들 요인에 의해 직장 생활에서의 괴로움이 가중되는 악순환으로 스트레스는 인류의 적이 되었습니다.

심한 수준의 스트레스가 지속되면서 만병의 근원이 됩니다. 그래서 스트레스성 질환이라는 말까지 나오고 또한 급격한 스트레스로 인한 통제감 상실 경험은 결과적으로 심한 통증으로까지 이어질 수 있습니다.

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반대로, 외부로부터의 스트레스가 신체에 영향을 미치는 것이 아니라 건강상의 문제로 인해 신체에 여러 부담이 가해짐으로써 사소한 자극에도 민감하게 반응하며 자체적으로 스트레스를 느끼는 경우도 있습니다. 이러한 경우 건강상의 문제가 해결되기 전까지 지속적으로 스트레스를 받을 확률이 높으며, 스트레스를 받는 상황 자체에 스트레스를 받는 악순환으로 인해 해소되지 않는 만성 스트레스로 발전하기 쉽기 때문에 주의를 해야 합니다.

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사실 스트레스 중 가장 심각한 건 '만성적 스트레스(chronic stress)'라는 것으로, 스트레스의 원인이 해소되지 않고 계속 지속되기 때문에 아드레날린 등 호르몬 역시 지속적으로 나오게 되고 위산 과다 분비 같은 심각한 부작용을 초래한다고 합니다. 특히 만성 스트레스 상태에서는 부신피질호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이 호르몬이 면역력을 대폭 낮추기 때문에 건강한 사람이라면 쉽게 잡아낼 수 있는 바이러스나 세균, 암세포 같은 것을 잡아내지 못하게 합니다.

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과도한 스트레스가 한순간에 팍 오게 되면, 그 스트레스의 후유증으로 PTSD, 급성 스트레스 장애 등에 걸릴 수 있으며, 스트레스로 인해 적응장애에 걸립니다. 과도한 스트레스는 만병의 근원으로 작용하기 때문에 평소 바른 관리가 필요한 부분입니다.

특히, 심한 스트레스가 심근경색, 뇌졸중 등 심 뇌혈관 질환 위험 증가와 연관이 있다는 연구결과가 발표하기도 했습니다.

해소 방법

스트레스를 받는 이유도 다양한 만큼 스트레스를 해소하는 방법 또한 다양합니다.

어떤 방법을 쓰는지는 개인에 따라 천차만별이므로 아래에 적힌 것 이외에 자신만의 방법을 찾아보는 것도 제안합니다.

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• 음식으로 해소합니다. 좀 더 자극적이어서 기분을 바꾸어 줄 수 있는 단맛, 짠맛, 매운맛의 요리를 먹는 경우 순간적으로 스트레스가 해소되는 경우기 있습니다. 그러나 너무 과도하게 먹을 경우 설사, 위염 등 각종 질병에 노출되기 쉬우니 적당히 먹는 것이 좋습니다.
• 음주입니다. 사람들이 스트레스 해소를 위해 술을 마십니다.. 스트레스를 풀기 위해 술을 마시게 되면 자신이 감당할 수 있는 주량 이상으로 과음/폭음을 하게 되는 경우가 많아 건강을 해치게 되는 것은 물론이고, 심적으로 불안정한 상태에서 취기가 돌 경우 충동적인 행동을 하게 될 위험성이 높습니다. 그나마 음주를 통해 스트레스를 푸는 건전한 방법을 생각해 보면, 좋은 사람들과 술을 마구 들이붓는 것이 아니라 즐거운 분위기 속에서 대화를 나누는 방식이라면 나쁘지 않은 방법이 될 수 있습니다.
• 스트레스의 원인을 제거하거나 멀리하기입니다. 가장 근본적이며 효과가 좋은 방법입니다.. 예를 들어 게임에서 계속 똑같은 자리에서 죽어서 화가 난다면 그곳으로 가지 않거나, 그냥 게임을 끄고 다른 걸 합니다.. 그러나 인간관계에 의한 스트레스나, 직무상의 스트레스와 같이 간단히 원인을 제거할 수 없는 문제가 매우 많습니다.
• 스트레스를 받아들이기입니다. 스트레스를 안 받을 수는 없다는 것을 이해하여 벗어나려고만 하지 말고 자신이 스트레스를 받고 있다는 것을 받아들일 때 극복을 위한 기회가 됩니다 하지만 원인 제거와 마찬가지로 현대인의 스트레스의 대다수를 차지하는 원인은 받아들인다고 해서 현황을 바꾸기 힘든 상황이라는 점이 가장 큰 문제입니다.
• 이완입니다. 눈과 눈 주위를 마사지하고 따뜻하게 해 줍니다. 또한 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
• 호흡법입니다. 코로 숨을 들이마시면서 넷까지 셉니다. 아랫배에 힘을 주면서 폐에 공기가 차도록 윗배를 부풀린 채 숨을 멈추고 넷까지 세고, 천천히 숨을 내쉬면서 넷까지 셉니다. 현기증이 일어나면 멈추어야 합니다
• 명상입니다. 스트레스를 받았던 기억들이나 그에 대한 걱정을 떨쳐 버립니다. 화나 분노, 짜증 등이 사라지고 객관적으로 볼 수 있는 힘을 길러줍니다
• 긍정적인 자아 개념 자신이 처한 환경을 최대한 긍정적으로 생각하는 것이 좋습니다. 똑같은 상황에서 낮은 자긍심과 부정적 자아 개념을 가진 사람은 높은 자긍심과 긍정적 자아 개념을 가진 사람보다 많은 스트레스를 받을 수 있습니다.
• 향, 양초, 아로마 오일 등 방향제를 이용해 공간에 향을 낸 뒤 휴식을 취한다. 향은 심리적 안정 효과가 있다.
• 생각하는 방식 바꾸기입니다. 우울한 감정과 불안, 분노에서 벗어나기 위해서는 원인이 되는 생각을 찾아야 합니다. 이 안에 들어있는 왜곡, 문제를 찾아내고 생각을 바꾸면 감정적 고통에서 벗어날 수 있습니다.
• 자기주장을 표현하는 훈련하기입니다. 자기주장은 자신의 의견, 감정, 욕구를 명확하게 표현하지만 상대방의 감정을 해치거나 비난하지 않는 대화법입니다. 자신의 생각을 말하되 정중한 말투로 말하는 것입니다.
• 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나가 자신이 좋아하고 즐겨하는 취미 생활을 하는 것입니다. 자신이 좋아하는 일을 하는 것 그 자체로도 스트레스의 원인이 되는 생각을 떨쳐낼 수가 있습니다.
• 가장 효과가 좋은 방법 중 하나인 운동입니다. 운동은 스트레스에 대해 능동적으로 대처할 수 있는 방법입니다. 적당한 운동은 엔도르핀을 분비시켜 몸과 마음을 이완시키는 효과를 보입니다. 다만 신체적인 원인으로 인해 생긴 스트레스의 경우 몸을 피로하게 만드는 운동은 오히려 스트레스를 악화시킬 수 있으니 유의하셔야 합니다
• 산책을 추천합니다. 스트레스를 받았을 때 가만히 앉아만 있으면 잡념이 쌓일 수 있습니다. 몸을 움직여서 부정적인 생각을 없애야 합니다. 공원 같은 곳에 가서 최소 10분 동안 걷자. 나무를 자주 보고 자연의 소리를 듣고 있으면 마음이 저절로 안정될 것이다.
• 독서도 좋은 스트레스 해소법으로, 텍스트 번이나 책을 읽으며 마음의 평정심을 찾을 수 있다. 물론 책의 내용이 과도하게 비판적이거나 부정적일 경우 오히려 책을 읽으면서 스트레스를 유발할 수도 있으니 책의 종류를 잘 선택할 필요가 있습니다.