불안을 잠재우는 마음챙김 명상법

 

 

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이태원 참사로 인하여 온 나라가 큰 충격과 슬픔에 잠겨 있습니다.

가족을 잃은 슬픔과 그로 인한 충격의 트라우마와 각종 심리적 불안으로 혼란을 겪고 있습니다.

이럴 때일수록 우리에게 필요한 것이 바로 마음 챙김입니다.

 

마음 챙김에서 명상은 이러한 상담적 접근 중 최근들어 가장 주목 받고 있는 치료 방법의 하나입니다.

대한 신경의학회지에 실린 '정신과 일상에서 명상의 활용: 마음챙김 명상을 중심으로;(허휴정 외 3명, 2015)라는 논문을 통해 명상의 개념과 과학적으로 입증된 정신과적 치료효과, 간단히 해볼 수 있는 명상의 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

명상의 사전적 의미로는 고요히 눈을 감고 깊이 생각함. 또는 그 생각. 또는 생각想을 잠재운다는 冥 뜻으로도 풀이할 수 있습니다.

주관적인 관점에서 벗어나 자신을 객관적으로 바라보는 자아성찰의 일종이라고 합니다.

 

명상을 인간의 제한적 조건으로부터 해방된 해탈의 경지에 이르게 하는 길이라 믿고 있습니다. 즉, 고통이 사라진 열반의 경지에 이르러 얽매임과 갈등이 없는 참다운 나를 얻는 것이 명상 수행의 목적입니다. 이렇듯 현실적인 심리적 고통에서 벗어나 즐거운 의식상태를 유지하고자 하는 열망으로 동양의 명상이 서양에서 크게 보급되었습니다.

 

1960년대 후반부터는 쉽게 수행할 수 있는 초월명상(transcendental meditation: TM)이 보급되면서 스트레스에 따르는 정신적, 신체적 질병의 예방과 대처에 효과가 있다는 것이 여러 경험적 근거로 검증되었고, 이후 더욱더 많은 관심이 쏠리게 되었습니다. 최근 명상은 심리학의 제4세력인 무아 심리학의 핵심 내용으로서 의식의 변경 또는 초월의 심리라는 내용을 밝히기 위한 과학적 연구의 대상으로 부각되고 있습니다.

[네이버 지식백과] 명상 [meditation, 瞑想] (상담학 사전, 2016. 01. 15., 김춘경, 이수연, 이윤주, 정종진, 최웅용)

 

전통적으로 명상하는 방법은 종교와 종파마다 다릅니다.

이러한 명상 방법은 크게 지(止, samadha) 또는 집중명상(concentration meditation)과 관(觀, vipassana) 또는 통찰 명상(insight meditation)으로 나눌 수 있습니다. '지'는 특정한 하나의 대상에 의식을 집중하는 훈련입니다. 만트라(mantra, 眞言)를 계속 외우면서 집중하거나 정한 화두에 의식을 모으는 명상을 말합니다. 이는 지법, 삼매(三昧), 사마타(samadha)라고 합니다. '관'은 지금 이 순간 이곳에서 일어나고 있는 사실에 대해 열린 마음으로, 판단하지 않고 고요히 살펴보는 명상입니다. 즉, 시야를 넓게 포착하기 위해 카메라의 렌즈를 최대한 여는 것과 같습니다. 현재 순간의 마음을 챙긴다는 뜻으로 염처(念處), 정념(正念), 위빠사나, 통찰 명상,마음 챙김 명상(mindfulness meditation) 등으로 표현합니다.

[네이버 지식백과] 명상 [meditation, 瞑想] (상담학 사전, 2016. 01. 15., 김춘경, 이수연, 이윤주, 정종진, 최웅용)

 

 

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이 중에서 마음 챙김 명상의 방법을 알아보겠습니다

 

아래 적힌 대부분은 마음 챙김으로 들어서기 위한 방편일 뿐이며, 절대 정답이 아닙니다. 굵게 표시한 부분이 마음 챙김을 수행하고 알리는 사람들이 공통적으로 말하는 마음챙김 명상의 핵심입니다. 나머지는 사람마다 방법론이며 수행하는 것이 다르므로 자신에게 적합한 방법을 찾으시기 바랍니다

 

1. 편한 자세를 취한다.

2. 전통적으로는 가부좌를 틀고 손바닥이 하늘로 향하도록 해서 무릎에 가볍게 놓는 것을 권하나, 중요하진 않다.

3. 단, 상체를 많이 기대거나 눕는 자세는 잠으로 이어지기 쉬우므로 피하는 것이 좋다.

4.1~3회가량 천천히 심호흡을 한다.

5. 싱잉 볼, 띵샤 등을 활용하기도 한다.

6. 이후 일반적인 호흡을 하며 자신의 호흡에 집중한다.

말 그대로 호흡에 집중하고, 호흡함을 느낀다. 들숨과 날숨, 인중과 구강을 스치는 바람, 폐가 늘어나고 줄어드는

느낌, 배가 볼록해짐 등 자신이 호흡하고 있음을 알 수 있다면 무엇이든 괜찮다.

7. 처음에는 호흡에 집중한다는 것이 어색하고 잘 느껴지지 않을 수 있다. 그럴 땐 숨소리를 조금 내어도 괜찮다.

8. 자극이나, 생각 혹은 어떤 감정이 들어 주의를 빼앗길 때마다, 내가 그것을 느끼고 생각했다는 것을 알아차리고, 호흡에 집중하는 상태로 돌아온다.

9. 뇌가 적극적인 활동을 하지 않을 땐 과거의 기억을 떠올리거나 미래를 생각하는 등의 활동을 하게 되고, 미세한 외부 자극에도 쉽게 주의를 빼앗긴다.

10. '이러한 정신 활동을 내가 했구나.' 하는 것을 알아차리고, 다시 호흡에 내 주의를 돌린다.

이상의 방법으로 꾸준히 명상한다.

 

마음 챙김 명상도, 그 목적인 마음 챙김이라는 마음 상태도, 어느 날 갑자기 확 늘어나지 않습니다. 마음 챙김은 운동능력,

근력과 마찬가지로 트레이닝을 할 때마다 늘어나고 하지 않으면 줄어듭니다. 어느 정도 깊은 명상 상태에 들어설 수 있다고 해도 마찬가지입니다. 반복해서 수행하다 보면 명상 상태가 조금씩 깊어지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

마음 챙김 알리는 많은 사람들은 단 5분이라도 매일 하는 것을 권장합니다. 아침에 일어나 맑은 정신으로 5분 동안 마음챙김 명상을 하게 되면 몸과 마음이 개운해지고 맑아져서 긍정적으로 하루를 살아가게 됩니다. 또한 일과를 마치고 마음챙김 명상을 하게 되면 일과의 긴장과 스트레스를 자연스럽게 내려놓게 되어 하루를 정리하고 편안하게 잠자리에 들 수가 있습니다. 오늘 깊게 명상하지 못했다 하더라도 다음 명상 수련에 도움이 될 것입니다.

 

스트레스로 불안한 상태로 있으시겠습니까?

아니면 즐거운 마음 상태로 있으시겠습니까?

선택은 여러분의 몫입니다.