◆ 한국형 건강 수업/ 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다/정희원

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100세대를 살아가면서 이제 절반 고개를 넘은 시점에서 '당신도 느리게 나이들 수 있다'라는 책의 제목을 접하면서 호기심이 생겼습니다.

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늘어나는 주름, 줄어드는 근력, 몸으로 직접 느끼는 세월의 변화에 걱정과 근심을 가지고 있으면서 건강하게 살아가는 방법이 궁금했는데 이 책을 접하면서 작가님의 처방전을 받아보려고 합니다.

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이 책의 저자 정희원 작가님은 현재 아산 병원 노년내과 전문의로 재직하시면서 노쇠에 대한 연구를 하면서 사람에게서 노화와 연관된 파리미터들을 모아 포트폴리오를 만드는 연구를 했고, 노쇠한 사람들이 안전하게 병원 치료받을 수 있도록 연령 친화 의료시스템을 만드는데도 참여하고 있습니다. <지속 가능한 나이 듦>을 집필하셨습니다.​

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나이가 들어도 몸의 시간은 짧게

당신도 느리게 나이들 수 있다

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피힐 수는 없어도 늦출 수는 있다!!!

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이동성 + 마음 건강 + 내재 역령 + 건강과 질병 + 나에게 중요한 것

당신도 느리게 나이들 수 있다

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시간을 되돌릴 수 있다면 늙지 않고 젊은 시절에만 머물 수 있으면 얼마나 좋을까요?

그러나 그런 일은 일어나지 않습니다.

시간을 되돌릴 수 없다면 받아들이고 순응하는 것이 우리의 자세입니다.

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정희원 작가님이 나이 듦을 피할 수는 없지만 늦출 수 있는 비법을 안내해 주신다고 하니 큰 기대감으로 책장을 넘깁니다.

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1. 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다.

- 복잡적응계 '몸' 이해하기

2. 노화를 이기는 법

- 노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성

3. 시계를 거꾸로 돌리는 무기. 마음

- 노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강

4. 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착가

- 노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병

5. 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술

-노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것

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스티브 커츠의 헤피니스 한 장면

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현대인들은 삶을 즐거운 것으로 채우려 노력하지만 늘 공허함을 느끼고 도달하지 못한 행복을 신기루처럼

느낍니다.

sns의 동영상과 사진은 행복을 정처 없이 찾아 떠나는 사람들에게 큰 부러움의 대상이 되곤 합니다.

하지만 끊임없이 자극받는 소유욕과 과시욕을 채우려 할수록 돌아오는 것은 정신적인 고통과 좌절입니다.

자신만 뒤처지고 소외될까 두려움을 느끼는 증상인 포모 증후군 환자는 다른 사람들의 것보다 비싸고 번쩍이는 것을 발 빠르게 구입하지만 언제나 마음은 공허합니다.(p28)

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현대 사회의 급변한 성장으로 인해 강한 자극을 받으며 더 큰 보상을 꿈꾸며 자신을 중독으로 몰고 있지 않은지 생각하게 합니다.

중독이란 담배, 음주, 마약을 생각하게 되는데 우리 일상생활 속을 들여다보면 중독이 아닌 것이 없다는 것을 발견하게 되어 놀라웠습니다.

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우리 손에 한시도 떨어져 있지 않은 핸드폰, 핸드폰이 잠시라도 안 보이면 불안하고 일이 손에 안 잡힙니다.

아침에 눈을 뜨면 커피부터 찾게 되는 일상들, 커피가 물을 마시는 것처럼 일상이 되었습니다.

유튜브 영상을 보더라도 다음 영상ㅇ르 보려고 하면 전에 보던 주제의 영상들이 계속 재생됩니다.

스트레스를 받거나 기분이 우울할 때 자극적인 음식으로 몸을 채우려고 합니다.

오후 당이 떨어졌다고 느끼면 정제된 달달한 것들(초콜릿, 빵류, 떡)을 몸에 보상하듯 먹습니다.

시간이 남으면 온라인쇼핑, 홈쇼핑에서 쇼핑을 의미 없이 하게 됩니다.

다이소, 올리브 쇼핑도 눈으로 시작하여 장바구니가 하나 가득 채워집니다.

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전두엽에는 하지 말아야 할 행동을 안 하게 만드는 자제력이 있다고 합니다. 그런데 강화로 인한 중독의 고리가 형성되면 전두엽의 자제력이 약해진다고 합니다. 중독의 원인 자극을 갈망하는 상태, 다시 말해 전두엽의 자제력이 취약해진 상태에서 자극원이 떠오르면 중뇌 변연계 경로는 바로 도파민을 모락모락 피워내기 시작하면 이것을 이겨낼 사람은 없습니다.

그래서 중독을 어떤 자극원에 대한 의존성이 높아 점점 강해지면서 일상생활과 건강에 해를 끼치는 상태로 정의한 것입니다.

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내가 늘 해오던 일상의 일들이 중독처럼 길들여져서 몸과 마음의 건강을 해치는 요인이 되고 노화를 부르는 행동이었다는 것에 충격입니다.

 

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그러면 겹겹이 쌓여있는 정신적, 물질적 환경들을 어떻게 극복해야 할까요?​

당신도 느리게 나이들 수 있다

첫 번째는 삶에서 가속 노화에 기여하는 요인들의 잠재적 해악을 이성적으로 이해하고 덜어낸다.

두 번째는 '습관 회로'를 형성하는 것입니다.(p53)

▶ 잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라

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자각을 해야 한다고 합니다

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현재 겪고 있는 먼저 문제와 이를 해결하지 않았을 때 예상되는 결과, 그리고 해결하였을 때 개선되는 점을 구체적이고 현실적으로 깨달아야 그동안 살아온 관성을 이기고 삶의 방향을 전환할 수 있습니다.

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신랑이 병원에서 혈압 수치가 높아지고 콜레스테롤도 높아졌다는 결과를 들었습니다.

혈압의 높아졌다는 의미와 생활 습관이 가져오는 가속 노화의 사이클에 대한 설명을 의사에게 듣고는 잔소리처럼 여겼던 음주, 담배를 줄이고 저녁에는 가볍게 식사하면서 야식을 줄이고 있습니다.

그 결과 몸이 전에 보다 가볍고 기분도 좋아지면서 자기 효능감이 높아져 짜증이나 화내는 일도 줄어들었습니다.

스스로 지각을 하는 것이 옆에 잔소리를 100번하는 것 보다 더 효과가 있습니다.

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나쁜 습관 회로를 버리고 좋은 습관 회로를 만들어야 합니다.

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사람의 뇌는 중독 회로와 별개로 습관 회로가 있다고 합니다.

이 습관 회로는 단순화하면 '신호 →회로 작동, 행동→목표, 보상'으로 구성되었다고 합니다.

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저자는 집에 들어서자마자 맥주를 마시는 습관을 예로 들어주셨습니다.

신호에는

직장 내 과중한 업무와 스트레스,

여섯 시를 날리는 시계 소리

저녁시간의 배고픔과 목마름

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이 신호에 따라

냉장고에서 맥주를 꺼내 마시면

도파민과 엔도르핀이 분비된다.

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이 보상이 알코올이 주는 보상과 합해져서

큰 만족감을 더한다.

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이렇게 퇴근 후의 맥주 한 잔은

강력한 습관으로 자리 잡는다(p56)

습관 회로가 유지될 만큼의 보상(본능)과 목표(이성)를 제거하면 습관을 버릴 수 있다고 생각하는 것은 사람마다 다르게 때문에 그 습관과 행동을 쪼개서 생각하고 분석해야 한다고 합니다.

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불편한 것을 편안하게, 좋은 습관으로 만드는 과정

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신체 기능이 자신의 몸에 중요한 요소라고 인식하는 것이 시작이라고 합니다.

신체 기능이 좋으면 삶의 스트레스도 견뎌낼 역량이 생깁니다. 만약 신체 기능이 약해지면 일상생활이 어렵고 힘들어진다는 것을 자각해야 합니다.

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일을 하다가 종이에 손을 베어 작은 상처가 나도 신경이 쓰이고 아파서 심적으로 부담을 느끼게 되는데 하물며 몸이 아프면 일상생활 자체가 어려워집니다.

전에 이석증을 앓아서 일어나는 것조차도 어려워 힘든 시기를 보냈습니다.

침대에 누워 있어도 어지러워 몸을 지탱한다는 것이 얼마나 힘든 지를 느꼈습니다.

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그 이후 건강이 정말 중요하다는 것을 알게 되고 건강을 지키는 것은 바로 나 자신이어야 한다는 것도 알게 되었습니다.

 

 

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건강에서 제일 우선순위는 운동입니다.

운동을 지속 가능한 습관으로 만드는 방법을 설계해야 한다고 합니다.

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'날도 춤고 길도 미끄러운데 운동을 하다가 넘어지면 더 큰 고생이야. 집에서 쉬는 것이 건강에 더 좋아'

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'업무가 너무 많아서 피곤한데 지친 몸은 쉬어 주는 것이 좋아'

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이런 핑계로 숨쉬기 운동만 한다면 신체의 근육은 점점 줄어들고 체력이 떨어집니다.

10분~30분 운동을 규칙적으로 하게 되면 선순환이 싹트게 됩니다. 2~3 주 정도 꾸준히 실천하면 생활의 여러 요소가 개선되어가는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 4~6주를 유지하면 습관 회로의 재생산지수가 복리로 늘어나서 습관으로 형성됩니다.

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이것이 삶의 내재 역량을 높이고 노화의 가속도를 줄입니다.

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관리하기에 따라 낮은 내재 역량도 끌어올릴 수 있다

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신체적, 정신적인 내재 역량은 시간이 지날수록 노화가 촉진됨에 따라 조금씩 낮아진다고 합니다.

체내에 구조적, 기능적으로 눈에 보이지 않는 고장 난 부분이 많아지면 스트레스를 견딜 여력이 줄어들기 때문입니다.

이것을 의학적으로 '노쇠현상'이라고 합니다.

노인 의학에서는 이 노쇠 정도가 생물학적 나이, 즉 일생 동안 축적된 노화의 정도를 반영하는 것으로 생각합니다.

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또한 내재 역량은 노쇠 지수처럼 정량적으로 비교하기보다는, 개별 요소의 특성과 개인차를 고려해 생애 주기의 궤적을 관리하고 부족한 부분을 개발합니다.

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사람은 어떻게 개발하고 관리하느냐에 따라 꾸준히 내재 역량을 증진 시킬 수 있을 뿐 아니라 기능적으로 노쇠하는 것을 늦출 수 있다.(P73)

숨쉬기 운동만 했을 때는 365일 감기를 달고 살았고 조금만 바빠도 몸이 피곤하고 지쳤습니다. 그래서 자의반, 타의 반 약골 체력이었습니다. 당연히 일의 능률도 오르지 않았습니다.

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그러나 이석증 이후 걷기 운동, 주말에 등산, 아침저녁으로 요가와 근력운동을 꾸준히 하면서 100일이 지나면서 무거웠던 몸은 가벼워졌고 활력이 생겨서 짜증을 내는 일도 줄어들고 일의 능률도 올랐습니다.

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그러고 건강검진 결과 신체 나이가 생애 주기 나이보다 10살이나 어리게 측정되었습니다.

운동이 이렇게 나이를 거꾸로 살 수도 있게 만드는구나를 알게 되었습니다.

 

성공적인 나이 듦을 위해 필요한 네 가지 기둥

내재 역량을 유지하기 위해 챙겨야 할 4M

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내재 역량을 유지하기 위해 챙겨야 할 4M은 이동성, 마음가짐, 건강과 질병. 나에게 중요한 것입니다.

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어떻게 운동을 할까요?-이동성

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이동성 내재 역량 강화를 위한 운동의 좋은 예(A)와 나쁜 예(B)입니다.

운동하는데도 올바른 운동이 필요함을 알게 되었습니다.

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시계를 거꾸로 돌리는 무기- 마음

고요한 마음을 되찾아주는 해독제

1. 고정된 실체로서 자아가 있다고 하는 어리석음에서 벗어나야 한다.

2, 마음 챙김을 통해 번뇌, 즉 탐욕과 분노에서 벗어나야 한다.

3. 가속화된 노화의 사이클을 구성하는 요소를 삶에서 덜어내야 한다.

자아와 자기의 차이점을 자각하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.

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자아를 넘어서 자신과 남을 바라보는 대화를 해야만 몸과 마음으로 느낀 점을 제대로 표현하고 의미 있는 소통을 할 수가 있다고 합니다.

목표 설정과 행동이 모두 바뀔 때 비로소 자기와 세상을 상대로 벌이는 불필요한 스트레스를 줄일 수 있습니다.

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나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각-건강과 질병

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첫 번째 수도꼭지인 시간은 누구에게나 공평합니다,

두 번째 수고 꼭지인 유전자는 이미 태어났기 때문에 더 이상 바꾸기가 어렵습니다.

세 번째 수고 꼭지인 후생 유전학적 지형, 생활 습관, 한경, 질병, 약 등 후천적 경험을 포함합니다.

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이 꼭지 중에 우리가 바꿀 수 있는 것은 세 번째 꼭지입니다.

이것이 바로 내재 역량에 도움을 줄 수 있는 키입니다.

좀 귀찮고 번거롭고 힘이 들더라도 운동, 마음 챙김을 능동적으로 행동을 하게 되면 약간의 불편함이 편암함으로 느껴지고 노화의 세 번째 수도꼭지를 잠그기 시작하는 것입니다.

이것이 바로 아프지 않고 건강하게 나이를 들 수 있는 방법입니다.

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지혜롭게 나이 들기 위해 덜어내기의 기술-나에게 중요한 것

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지속 가능한 노년 생활의 포트폴리오

자연스러운 식사, 충분한 수면, 꾸준한 운동을 통해 정신력과 체력, 마음 챙김을 건강한 상태로 유지하고 정상적으로 작동하는 머릿속의 보상체계와 몰입력을 갖춘 상태라면, 나이는 숫자에 불과하다.(P226)

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지난여름에 블로그에 포스팅한 사진입니다.

이 책을 읽으면서 아침마다 만나는 할머니가 생각이 났습니다.

2022년 1월 아침의 거리는 추워서 옷깃을 부여잡고 걸어야 했던 날이었습니다.

웅크리고 걷던 나와는 다르게 너무나도 힘차게 걸으시는 할머니를 보고 깜짝 놀랐습니다.

한 손에 지팡이를 잡으시고 걸으시는 모습은 마치 군인이 행진하는 모습 같았습니다.

두 다리로 걷는 나보다 세 다리로 걸으시는 할머니의 발걸음이 더 힘찼습니다.

그리고 매일 같은 시간에 할머니는 그렇게 또 운동을 하셨습니다.

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'나이가 들어서 다리에 힘이 없는 것 같아'

'나이가 드니까 여기저기 고장이 나서 돈 달라고 아우성이네'

'왜 이렇게 지치고 힘든 거야?'

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나이 듬을 무슨 훈장인 양 이리저리 핑게 되기 바빴습니다.

그런데 매일 운동하시는 할머니를 보면서 나이가 들어서 못하는 것이 아니라 내가 안 하고 핑계를 찾는 것이 아닌가 하는 생각이 들었습니다.

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생애 나이는 누구나 똑같이 주어집니다.

그러나 허리는 굽었지만 의지하지 않고 좌절하지 않고 힘차게 걸어가시는 할머니처럼 주체적으로 삶을 이끌어 나가면 건강한 삶을 살아갈 것이라 생각합니다.

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노화를 늦추는 방법은 유명한 의사의 처방전, 비싼 영양제가 아니라 바로 나 자신을 챙기는 것입니다.

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내가 할 수 있는 최선의 노화의 대비는 바로 스스로의 건강을 돌보는 것입니다.

내가 오늘 무엇을 먹었는가?

내가 오늘 어떤 생각을 하고 있는가?

내가 오늘 운동을 하였는가?

나의 기분은 오늘 어떤가?

내가 오늘 누구와 대화를 나누었나?

슬기 맘 오뚝이

매일매일 나에게 질문하며 적어보면서 지금 하루를 챙기는 습관을 가져보겠습니다.

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지금이 가장 이른 때!!

부디 이 책이

여러분이 삶의 문제점을

자각하는 계기가 되었기를 바랍니다.

스스로의 삶을 바라보고

생활을 개선해 나가면서

4M에 폭넓게 나타나는 즐거운 변화를 느껴보라.

작가님의 말을 마지막으로 적으면서 독서 후기를 마칩니다.

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나의 건강이 궁금하신가요?

건강하게 나이 드는 것이 궁굼하신가요?

노화의 속도를 늦추고 싶으신가요?

건강한 다이어트가 알고 싶으신가요?

'건강', '100세 시대를 잘 사는 법'에 큰 관심있으신 분에게 추천드립니다.

나의 건강 뿐 아니라 우리가족, 부모님 건강을 챙길 수 있습니다!!.